孩子的饮食健康一直是家长关注的话题，尤其是学龄儿童，面对学业的压力，可以满足孩子营养需求的一日三餐，是他们健康成长的基本保证。本书从符合儿童生长发育和不同年龄段孩子的饮食特点出发，让家长学习各种营养素对孩子成长带来的影响，并配上不同年龄段以及减重、增重、呵护视力的营养餐搭配示范，助力孩子从小到大健康成长。

【作者简介】

刘丹，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常委委员。公共营养技师，高级营养配餐员，中式烹调技师。现任大连市人力资源与社会保障部营养配餐员考评员、中式烹调师考评员、中国烹饪协会国家二级考评员、辽宁省烹饪协会理事、大连市营养学会常务理事。

【目录】

第1章　孩子的高矮胖瘦是吃出来的

孩子吃不对，营养不良跑不了

超重和肥胖

肥胖是遗传因素和环境因素共同作用的结果

儿童时期肥胖的危害不容忽视

孩子是否肥胖，算一算就知道

儿童肥胖不宜盲目减肥

儿童肥胖营养治疗原则

低体重或消瘦

消瘦儿童健康堪忧

判断是否消瘦，查一查就知道

儿童消瘦的饮食原则

生长发育迟缓

生长发育迟缓危害可能延续至成年

生长发育迟缓早发现、早干预是关键

贫 血

贫血危害大，儿童贫血更可怕

世界卫生组织（WHO）制定的缺铁诊断标准

贫血前期也要引起重视

儿童贫血应该这样吃

补铁也要注意安全

第2章　与孩子健康息息相关的营养问题

能量是一切生命活动的根本

能量从哪里来

学龄儿童的能量需求个体差异较大

蛋白质对孩子的生长发育至关重要

蛋白质也有优劣之分

想要个子长得高，蛋白质食物应该这样吃

脂肪也分好与坏

香喷喷的脂肪让人欢喜让人忧

少用油，用好油，减少坏脂肪，增加好脂肪

学龄儿童不宜过度限制脂肪摄入

碳水化合物是个大家族，这些都是糖

碳水化合物种类多，认识一下这些糖

几种特殊类型的碳水化合物

碳水化合物，小身材有大用

糖不足，酮作怪

膳食纤维不可少，肠道健康离不了

碳水家族成员多，趋利避害慎选择

维生素，小身材大作用

维生素种类多，作用各不同

学龄儿童容易出现维生素缺乏

维生素A对学龄儿童的营养作用

维生素A的来源

维生素D对学龄儿童的营养作用

维生素D食物来源少，易缺乏

维生素D是唯一一种可以自身合成的必需营养素

维生素C对学龄儿童的营养作用

维生素B1对学龄儿童的营养作用

维生素B2对学龄儿童的营养作用

维生素B2的食物来源

维生素B12对学龄儿童的营养作用

维生素B12的食物来源

叶酸对学龄儿童的营养作用

叶酸的食物来源

矿物质的积累要从小做起

矿物质的特性

矿物质缺乏与过量的常见原因

钙对学龄儿童的营养作用

钙的食物来源

铁对学龄儿童的营养作用

铁的食物来源

锌对学龄儿童的营养作用

锌的食物来源

碘对学龄儿童的营养作用

碘的食物来源

钾对学龄儿童的营养作用

钾的食物来源

钠对学龄儿童的营养作用

钠的食物来源 

孩子喝水少，麻烦少不了

学会正确喝水也是一件“技术活” 

饮水量要达标，但也别超标

吃动平衡，儿童健康更要动起来

身体活动让学龄儿童获益多

学龄儿童身体活动形式宜多样

学龄儿童活动量要因人而异、循序渐进

注意防护，避免运动损伤

学龄儿童要注意久坐的危害

第3章　滋养我们身体的各种食物

认识餐桌上的各类食物

谷 类

谷类的营养特点

儿童每天应该摄入多少谷类

推荐几种营养丰富的谷类

薯 类

薯类的营养特点

儿童每天应该摄入多少薯类

推荐几种营养丰富的薯类

杂豆类

杂豆类的营养特点

推荐几种营养丰富的杂豆类

培养吃粗粮的习惯应该从儿童时期开始

蔬 菜

蔬菜的营养特点

蔬菜的种类

儿童每天应该摄入多少蔬菜

推荐几种营养丰富的蔬菜

水 果

水果的营养特点

儿童每天应该摄入多少水果

推荐几种营养丰富的水果

大豆及大豆制品

大豆的营养特点

儿童每天应该摄入多少大豆

推荐几种营养丰富的大豆制品

这些豆制品不推荐

坚 果

坚果的营养特点

儿童每天应该摄入多少坚果

推荐两种适合儿童吃的坚果

吃坚果应该注意什么

鱼虾类

鱼类的营养特点

虾蟹类的营养特点

儿童每天应该摄入多少鱼虾

儿童如何正确吃水产品

推荐几种适合儿童吃的水产品

禽畜肉类

禽畜肉类的营养特点

儿童每天应该摄入多少禽畜肉类

推荐几种适合儿童吃的禽畜肉类

蛋 类

蛋类的营养特点

儿童每天应该摄入多少蛋类

关于鸡蛋的几个小知识

奶 类

奶类的营养特点

儿童每天应该摄入多少奶类

推荐几种适合儿童的奶类

烹调油 

每个家庭都应该有三类油

儿童每天应该摄入多少烹调油

推荐两种高营养烹调油

盐

儿童每天应该吃多少盐

第4章　学龄儿童常见的饮食问题及解决方案

吃好早餐，孩子才能精力充沛

为什么建议学生每天吃早餐

学龄儿童经常不吃早餐对身体有什么影响

不吃早餐会影响学习成绩

怎样让孩子养成吃早餐的习惯

如何为中小学生搭配一份营养美味的早餐

零食≠不健康，科学选零食

吃好三餐，避免零食替代正餐

课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果

少吃高盐、高糖、高脂肪的零食

足量饮水，选择健康饮品，不喝含糖饮料

学习营养知识，合理选择零食

保持口腔清洁，睡前不吃零食

选择健康好零食

减肥不是饿肚子，好好吃饭才能健康瘦

怎样判断孩子是否超重或肥胖

改变饮食结构，慢慢减量

在校老师如何帮助胖娃娃

家长如何帮助孩子控制体重

孩子太瘦不能靠使劲吃来补，选择合适食物是关键

先纠正孩子的挑食、偏食、暴饮暴食行为

瘦孩子吃饭要搭配好

吃营养密度高的食物

积极运动增进食欲

瘦小孩吃点全营养菜肴

营养+运动，助力好视力

多吃富含维生素A的瘦肉和蛋类

多吃富含胡萝卜素的蔬菜水果

多吃富含DHA的深海鱼类

多喝富含钙质的牛奶

少吃甜食，少喝饮料，少吃油炸及辛辣刺激性食物

保护视力，需要多管齐下

铁缺乏与贫血

铁对身体很重要吗

中小学生缺铁意味着什么

补铁的食物有哪些

女生比男生需要更多的铁

掌握饮食关键点，考生家长不慌张

提前做好饮食计划

注重平日三餐饮食搭配

合理选择零食、足量饮水

不盲目进补

考试期间怎么吃 

第5章　学龄儿童家庭食谱示范

学生餐和成人餐有哪些区别

6～10岁儿童饮食特点及食谱示范

11～13岁儿童饮食特点及食谱示范

14～17岁儿童饮食特点及食谱示范

儿童减重食谱示范

儿童增重食谱示范

儿童贫血食谱示范

呵护儿童视力食谱示范

学生营养餐推荐菜肴